Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Grund dafür sind Bewegungsmangel und Fehlhaltungen. Dies sollte nicht der Fall sein. Mit einfachen Nackenübungen für den Alltag können Sie Nackenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.
Übungen für den Nacken helfen, Nackenhaltungen wie das Halswirbelsäulensyndrom in Zukunft zu vermeiden, Nackenschmerzen zu lindern und die im Alltag vernachlässigte Nackenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie die Übungen mit Dehnungen und Nackenmassagen ergänzen, können Sie Verspannungen vermeiden oder langfristig lindern. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Nackenmuskulatur in Form bringen.
Übung 1:
Beweglichkeit verbessern
Die folgende Übung stärkt nicht die Muskeln, sondern mobilisiert sie und verbessert ihre Durchblutung. Diese Übung lässt sich leicht in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Es gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Darüber hinaus sollte der Kopf immer langsam und kontrolliert mobilisiert werden.
Seitenneigung: Neigen Sie den Kopf zur Seite, wobei der Blick nach vorne gerichtet bleibt.
Drehen: Drehen Sie den Kopf abwechselnd nach links und rechts und folgen Sie dabei mit dem Blick.
Nickende Bewegung: Ziehen Sie abwechselnd das Kinn zur Brust und schauen Sie dabei nach oben.
Übung 2:
Übung für die tiefen Nackenbeuger
Studien zeigen, dass Menschen mit Nackenschmerzen eine schwächere Aktivität der tiefen Nackenbeuger haben. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie nicht ausreichend beansprucht werden - was sich mit der folgenden Übung ändert.
1. Lehnen Sie sich an eine Wand oder legen Sie sich auf den Rücken, Schultern tief, Kiefer entspannt. Der Hinterkopf berührt leicht die Wand. Legen Sie als Hilfsmittel eine kleine Rolle zwischen die Halswirbelsäule und die Wand.
2. Drücken Sie den Hinterkopf leicht gegen die Wand und machen Sie dabei eine kleine Nickerchenbewegung. Gleiten Sie an der Wand entlang, als ob ein Faden den Hinterkopf nach oben ziehen würde.
3. 10x für ein paar Sekunden halten, Intensität: nur leicht angespannt
Regelmäßig üben: Sie können die Übung leicht in Ihren Tagesablauf einbauen. Die Übung kann zum Beispiel im Auto durchgeführt werden, wenn die Stütze richtig auf Kopfhöhe eingestellt ist.